HOW TO DO PUSHUPS FOR BEGINNERS AND BENEFITS OF PUSHUPS
Learn how to do push-ups correctly,
Admission: I sort of despise push-ups. I would never destroy them grade school during those physical wellness tests, and when I was a secondary school team promoter, I feared each time our football crew would score a touchdown since it implied I needed to drop down and put my tragic reason for push-ups in plain view for the whole group to see. I could scarcely do them, so sooner or later, I simply concluded it was never likely to work out for me. I had different abilities; I didn't require push-ups in my life.
Quick forward 10 years, and now I can, truth be told, wrench out a lot of 10 to 20 push-ups (contingent upon the day). I despite everything don't care for them, however. That may have something to do with the way that I can't shake those negative secondary school feels regardless of knowing they're an extremely extraordinary complete body practice that I ought to accomplish all the more frequently. Besides, until I invested some energy adapting precisely how to do them right, I was essentially extemporising structure shrewd.
Turns out, I'm not the only one. New York City–based affirmed fitness coach Kira Stokes as of late enlightened me regarding an Instagram push-up challenge she began with her customer, Fuller House star Candace Cameron Bure. They each tested their supporters (a cool 3+ million individuals joined) to do 50 push-ups a day in 2018 (which aggregates 18,000 push-ups before the year's over; yowser). The test has been a hit; Stokes has gotten a great many messages and recordings from members. In any case, she additionally gets a huge amount of inquiries concerning legitimate push-up structure and how to adjust them accurately.
So I chose to request that a couple of coaches share the most widely recognized push-up questions customers ask, and how they answer them. Ideally, this assists clear with increasing a portion of the things you're pondering, as well, and possibly urges you to give the move one more opportunity.
WHY PUSH UPS ARE SO HARD ?
In case you're similar to me, you feel extremely solid and proficient all through your whole exercise—and afterward you get the chance to push-ups. It resembles my quality just collapses the subsequent I begin doing them. Occasionally I can do 10 or 15, and different days I exhaust after five. What gives?
While push-ups aren't muddled, they do require quality and commitment from a wide range of parts of your body. "They challenge our pecs, our triceps, and [the back of the] bears, and require a decent comprehension of centre and hip dependability too,. A push-up is, after, a moving board, Stokes says. So your centre assumes a colossal job.
What's more, you can't limit the intensity of the psyche body association. "A great deal of times there is the psychological segment," says Lauren Pak, NASM-confirmed fitness coach and fellow benefactor of Achieve Fitness in Boston. At the end of the day, if past encounters have persuaded you that you can't do push-ups, it might turn into an unavoidable outcome. I surmise my push-up repugnance isn't so extraordinary all things considered.
What does correct push-up form even look like?
Contemplating a push-up as a moving board is entirely useful. The right arrangement for a standard push-up is to situate your hands shoulder-width separated, or somewhat more extensive. As you twist your elbows and lower toward the ground, your elbows ought to be at around a 45-degree edge to your body, Pak says. Your fingers ought to be spread, with your centre fingers highlighting 12 o'clock.
While arms out at a 45-degree edge is viewed as a standard push-up structure, the point that is generally agreeable for you might be marginally unique so it's fine to modify—keeping your arms in a smidgen closer to your body or bringing them out somewhat more extensive—in light of how your shoulders and arms feel. "It's difficult to advise individuals precisely where they should be," Stokes notes, since it relies upon various components like shoulder portability and where you're most grounded. So utilize 45 degrees as a beginning stage, yet make a point to tune in to your body.
It's critical to consider keeping your centre drew in and back level, with the goal that your body is in one straight line from the highest point of your head to your heels. Pak says that the structure issue she sees most is that individuals make some hard memories keeping their lower backs level (for example not allowing their hips to hips or their back curve). This happens when your centre isn't appropriately drawn in and it winds up causing push-ups to feel significantly harder. In addition, you won't get all the centre reinforcing advantages of the move in case you're not keeping the muscles connected all through.
On the off chance that this is something you notice occurring in your push-ups, Pak says that working on drawing in your centre and tucking your pelvis will help. "We'll have individuals stand up and place their hands on their hips and stick their butt out and curve their back. At that point, we advise them to do the inverse—tilt their hips under and straighten their back. That is the position you need to remain in for push-ups." Over time, you'll figure out how to get your body into the correct position and begin to become acclimated to what appropriate structure feels like. What's more, building centre quality consistently assists with push-ups. For this Pak recommends accomplishing more centre activities, similar to dead bugs..
IN HINDI ;
प्रवेश: मैं घृणा पुश अप की तरह है। मैं उन शारीरिक कल्याण परीक्षणों के दौरान ग्रेड स्कूल को कभी नष्ट नहीं करूंगा, और जब मैं एक माध्यमिक विद्यालय टीम के प्रमोटर थे, तो मुझे डर था कि हर बार हमारे फुटबॉल चालक दल एक टचडाउन स्कोर करेंगे क्योंकि यह निहित था कि मुझे नीचे गिराने और पुश के लिए अपने दुखद कारण की आवश्यकता थी। पूरे समूह को देखने के लिए सादे दृश्य में अप। मैं उन्हें शायद ही कर सकता था, इसलिए जल्दी या बाद में, मैंने बस निष्कर्ष निकाला कि मेरे लिए काम करने की संभावना कभी नहीं थी। मेरी अलग-अलग क्षमताएं थीं; मुझे अपने जीवन में पुश-अप की आवश्यकता नहीं थी।
त्वरित 10 साल आगे, और अब मैं कर सकता हूं, सच कहा जाए, तो 10 से 20 पुश-अप्स (दिन के दौरान आकस्मिक) से बाहर आ गए। मैं सब कुछ करने के बावजूद उनकी परवाह नहीं करता। इस तरह से करने के लिए कुछ हो सकता है कि मैं उन नकारात्मक माध्यमिक विद्यालय को हिला नहीं सकता, यह जानने की परवाह किए बिना कि वे एक अत्यंत असाधारण पूर्ण शरीर अभ्यास हैं जो मुझे अधिक बार पूरा करने के लिए चाहिए। इसके अलावा, जब तक मैंने कुछ ऊर्जा का उपयोग नहीं किया, ठीक से उन्हें कैसे ठीक किया जाए, मैं अनिवार्य रूप से संरचना चतुरता को बढ़ा रहा था। निकला, मैं अकेला नहीं हूँ। न्यू यॉर्क सिटी-आधारित फिटनेस कोच किरा स्टोक्स ने मुझे देर से प्रबुद्ध किया, क्योंकि उन्होंने अपने ग्राहक फुलर हाउस स्टार कैंडेस कैमरन ब्यूर के साथ शुरू की गई एक इंस्टाग्राम पुश-अप चुनौती के बारे में बताया। प्रत्येक ने अपने समर्थकों का परीक्षण किया (एक शांत 3+ मिलियन व्यक्ति शामिल हुए) 2018 में एक दिन में 50 पुश-अप करने के लिए (जो कि वर्ष के ओवर से पहले 18,000 पुश-अप एकत्र करता है)। परीक्षण एक हिट रहा है; स्टोक्स ने सदस्यों से कई शानदार संदेश और रिकॉर्डिंग प्राप्त की है। किसी भी मामले में, उसे अतिरिक्त रूप से वैध पुश-अप संरचना और उन्हें सही तरीके से समायोजित करने के तरीके के बारे में बहुत अधिक पूछताछ मिलती है। इसलिए मैंने अनुरोध किया कि कोचों के एक जोड़े ने सबसे व्यापक रूप से पहचाने जाने वाले पुश-अप प्रश्न ग्राहकों से साझा किए हैं, और वे उन्हें कैसे जवाब देते हैं। आदर्श रूप से, यह उन चीजों के एक हिस्से को बढ़ाने के साथ स्पष्ट होता है जो आप विचार कर रहे हैं, साथ ही साथ, और संभवतः आपको इस कदम को एक और अवसर देने का आग्रह करते हैं।
क्यों PUSH UPS बहुत कठोर हैं ?
यदि आप मुझे पसंद करते हैं, तो आप अपनी पूरी कसरत में वास्तव में मजबूत और सक्षम महसूस करते हैं - और फिर आपको पुश-अप्स करने के लिए मिलता है। यह मेरी ताकत की तरह ही दूसरा है जो मैं उन्हें करना शुरू करता हूं। कुछ दिन मैं 10 या 15 कर सकता हूं, और अन्य दिनों में मैं पांच के बाद बाहर निकलता हूं। क्या देता है? जबकि पुश-अप्स जटिल नहीं हैं, उन्हें आपके शरीर के कई अलग-अलग हिस्सों से शक्ति और जुड़ाव की आवश्यकता होती है। "वे हमारे pecs, हमारे ट्राइसेप्स, और [पीछे] के कंधों को चुनौती देते हैं, और साथ ही कोर और कूल्हे की स्थिरता की अच्छी समझ की आवश्यकता होती है," रॉब सुलावर, CSCS, रंबल बॉक्सिंग में संस्थापक ट्रेनर और Bandana प्रशिक्षण के संस्थापक / सीईओ, SELF बताता है। स्टोक कहते हैं कि एक पुश-अप के बाद, एक चलती हुई तख्ती है। तो आपका कोर एक बड़ी भूमिका निभाता है। और आप मन-शरीर कनेक्शन की शक्ति को छूट नहीं सकते हैं "बहुत बार मानसिक घटक होता है," लॉरेन पाक, एनएएसएम-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और बोस्टन में अचीव फिटनेस के कोफाउंडर कहते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि पिछले अनुभवों ने आपको आश्वस्त किया है कि आप पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो यह एक स्व-पूर्ति भविष्यवाणी बन सकती है। मुझे लगता है कि मेरे पुश-अप का फैलाव इतना असामान्य नहीं है।
एक चलती बोर्ड के रूप में एक पुश-अप का योगदान पूरी तरह से उपयोगी है। एक मानक पुश-अप के लिए सही व्यवस्था अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई अलग, या कुछ और अधिक व्यापक बनाना है। जैसा कि आप कहते हैं कि आप अपनी कोहनी को मोड़ते हैं और जमीन की ओर कम होते हैं, आपकी कोहनी आपके शरीर के 45 डिग्री के किनारे पर होनी चाहिए, पाक कहता है। आपकी उंगलियों को फैलाना चाहिए, आपकी केंद्र की उंगलियां 12 बजे तक प्रकाश डालती हैं।
जबकि 45-डिग्री के किनारे पर हथियारों को एक मानक पुश-अप संरचना के रूप में देखा जाता है, जो कि आपके लिए आम तौर पर सहमत होने वाला बिंदु है, यह थोड़ा अनोखा हो सकता है, इसलिए इसे संशोधित करना ठीक है - अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखना या उन्हें लाना आपके कंधों और भुजाओं को कैसा महसूस होता है, इसके बारे में कुछ और अधिक व्यापक है। स्टोक्स ने कहा, "व्यक्तियों को यह सलाह देना मुश्किल है कि उन्हें कहाँ होना चाहिए, क्योंकि यह कंधे के पोर्टेबिलिटी जैसे विभिन्न घटकों पर निर्भर करता है और आप सबसे अधिक ग्राउंडेड हैं।" इसलिए शुरुआत की अवस्था के रूप में 45 डिग्री का उपयोग करें, फिर भी अपने शरीर को धुनने के लिए एक बिंदु बनाएं।
अपने केंद्र को पीछे और पीछे के स्तर पर रखने पर विचार करना महत्वपूर्ण है, इस लक्ष्य के साथ कि आपका शरीर आपके सिर के उच्चतम बिंदु से आपके ऊँची एड़ी के जूते तक एक सीधी रेखा में है। पाक का कहना है कि जिस संरचना का मुद्दा वह सबसे ज्यादा देखती है वह यह है कि व्यक्ति अपनी निचली पीठ के स्तर को ध्यान में रखते हुए कुछ कठिन यादें बनाते हैं (उदाहरण के लिए उनके कूल्हों को कूल्हों या उनके पीछे की वक्र की अनुमति नहीं देते हैं)। यह तब होता है जब आपका केंद्र उचित रूप से तैयार नहीं होता है और यह हवाओं को धक्का देता है जिससे पुश-अप्स काफी कठिन महसूस करते हैं। इसके अलावा, यदि आप मांसपेशियों को सभी के माध्यम से नहीं जोड़ रहे हैं, तो आपको इस कदम के सभी केंद्रों को मजबूत करने के फायदे नहीं मिलेंगे।
इस मौके पर कि आप अपने पुश-अप्स में होने वाली किसी सूचना को देखते हैं, पाक कहता है कि अपने केंद्र में ड्राइंग पर काम करना और अपने श्रोणि को टक करने में मदद मिलेगी। "हम लोग खड़े होंगे और अपने हाथों को उनके कूल्हों पर रखेंगे और उनके बट को बाहर निकालकर उनकी पीठ को मोड़ेंगे। उस बिंदु पर, हम उन्हें उलटा करने की सलाह देते हैं- अपने कूल्हों को नीचे झुकाएँ और अपनी पीठ को सीधा करें। यही स्थिति है। आपको पुश-अप के लिए बने रहने की आवश्यकता है। " समय के साथ, आप यह पता लगा लेंगे कि आपके शरीर को सही स्थिति में कैसे लाया जाए और क्या उपयुक्त संरचना जैसा महसूस होता है, उसके लिए तैयार होना शुरू करें। क्या अधिक है, निर्माण केंद्र गुणवत्ता लगातार पुश-अप के साथ सहायता करता है। इसके लिए पाक मृतक कीड़े के समान अधिक केंद्र गतिविधियों को पूरा करने की सलाह देता है।
जब मेरे हाथ एक साथ करीब होते हैं तो पुश-अप्स और भी कठिन क्यों महसूस होते हैं?
अपने हाथों को थोड़ा-थोड़ा समीप से प्राप्त करना और अपने कोहनी को अपने शरीर को तिरछा करने देना क्योंकि आप इसे कम करके इसे ट्राइसेप्स पुश-अप में बदल देते हैं - जिसे मैं व्यक्तिगत अनुभव से कह सकता हूं, यह मानक पुश-अप की तुलना में बहुत कठिन है। "ट्राइसेप्स पीक और छाती और कंधों की तुलना में बहुत अधिक लिटलर मांसपेशियां हैं, इसलिए जब आप उन्हें डिस्कनेक्ट करते हैं, तो आप उन पर काफी अधिक काम करेंगे," पाक स्पष्ट करता है। इसलिए यदि कोई शिक्षक इन पंक्तियों के साथ पुश-अप्स का संकेत देता है तो आप दुर्बल महसूस नहीं करते हैं और आप जूझ रहे हैं- मैं अपने घुटनों को ट्राइसेप्स पुश-अप्स के लिए छोड़ देता हूं (बाद में बदलावों पर)।
मेरी कलाई में दर्द क्यों होता है और मैं इसे कैसे रोक सकता हूं?
फीड्स का कहना है कि पुश-अप चुनौती के सदस्यों की सबसे प्रसिद्ध आपत्ति यह थी कि व्यक्तियों की कलाई उन्हें परेशान कर रही थी। पुश-अप्स के दौरान कलाई में दर्द होना इस बात का संकेत हो सकता है कि आपकी कलाई पुश-अप्स के लिए अभी तक ठोस या अनुकूलनीय नहीं हैं (या शायद वे ठोस और पर्याप्त रूप से अनुकूल नहीं हैं कि वे पुर्ज़ों के ढेरों और ढेरों के साथ-साथ सेट भी हों)। इस बिंदु पर जब आपका हाथ पुश-अप शुरुआत की स्थिति में जमीन पर समतल होता है, तो आपकी कलाई अपनी गति के दायरे के अंत तक खिंच जाती है। कुछ व्यक्तियों के लिए, यह अजीब लग सकता है।
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Admission: I sort of despise push-ups. I would never destroy them grade school during those physical wellness tests, and when I was a secondary school team promoter, I feared each time our football crew would score a touchdown since it implied I needed to drop down and put my tragic reason for push-ups in plain view for the whole group to see. I could scarcely do them, so sooner or later, I simply concluded it was never likely to work out for me. I had different abilities; I didn't require push-ups in my life.
Quick forward 10 years, and now I can, truth be told, wrench out a lot of 10 to 20 push-ups (contingent upon the day). I despite everything don't care for them, however. That may have something to do with the way that I can't shake those negative secondary school feels regardless of knowing they're an extremely extraordinary complete body practice that I ought to accomplish all the more frequently. Besides, until I invested some energy adapting precisely how to do them right, I was essentially extemporising structure shrewd.
Turns out, I'm not the only one. New York City–based affirmed fitness coach Kira Stokes as of late enlightened me regarding an Instagram push-up challenge she began with her customer, Fuller House star Candace Cameron Bure. They each tested their supporters (a cool 3+ million individuals joined) to do 50 push-ups a day in 2018 (which aggregates 18,000 push-ups before the year's over; yowser). The test has been a hit; Stokes has gotten a great many messages and recordings from members. In any case, she additionally gets a huge amount of inquiries concerning legitimate push-up structure and how to adjust them accurately.
So I chose to request that a couple of coaches share the most widely recognized push-up questions customers ask, and how they answer them. Ideally, this assists clear with increasing a portion of the things you're pondering, as well, and possibly urges you to give the move one more opportunity.
WHY PUSH UPS ARE SO HARD ?
In case you're similar to me, you feel extremely solid and proficient all through your whole exercise—and afterward you get the chance to push-ups. It resembles my quality just collapses the subsequent I begin doing them. Occasionally I can do 10 or 15, and different days I exhaust after five. What gives?
While push-ups aren't muddled, they do require quality and commitment from a wide range of parts of your body. "They challenge our pecs, our triceps, and [the back of the] bears, and require a decent comprehension of centre and hip dependability too,. A push-up is, after, a moving board, Stokes says. So your centre assumes a colossal job.
What's more, you can't limit the intensity of the psyche body association. "A great deal of times there is the psychological segment," says Lauren Pak, NASM-confirmed fitness coach and fellow benefactor of Achieve Fitness in Boston. At the end of the day, if past encounters have persuaded you that you can't do push-ups, it might turn into an unavoidable outcome. I surmise my push-up repugnance isn't so extraordinary all things considered.
What does correct push-up form even look like?
Contemplating a push-up as a moving board is entirely useful. The right arrangement for a standard push-up is to situate your hands shoulder-width separated, or somewhat more extensive. As you twist your elbows and lower toward the ground, your elbows ought to be at around a 45-degree edge to your body, Pak says. Your fingers ought to be spread, with your centre fingers highlighting 12 o'clock.
While arms out at a 45-degree edge is viewed as a standard push-up structure, the point that is generally agreeable for you might be marginally unique so it's fine to modify—keeping your arms in a smidgen closer to your body or bringing them out somewhat more extensive—in light of how your shoulders and arms feel. "It's difficult to advise individuals precisely where they should be," Stokes notes, since it relies upon various components like shoulder portability and where you're most grounded. So utilize 45 degrees as a beginning stage, yet make a point to tune in to your body.
It's critical to consider keeping your centre drew in and back level, with the goal that your body is in one straight line from the highest point of your head to your heels. Pak says that the structure issue she sees most is that individuals make some hard memories keeping their lower backs level (for example not allowing their hips to hips or their back curve). This happens when your centre isn't appropriately drawn in and it winds up causing push-ups to feel significantly harder. In addition, you won't get all the centre reinforcing advantages of the move in case you're not keeping the muscles connected all through.
On the off chance that this is something you notice occurring in your push-ups, Pak says that working on drawing in your centre and tucking your pelvis will help. "We'll have individuals stand up and place their hands on their hips and stick their butt out and curve their back. At that point, we advise them to do the inverse—tilt their hips under and straighten their back. That is the position you need to remain in for push-ups." Over time, you'll figure out how to get your body into the correct position and begin to become acclimated to what appropriate structure feels like. What's more, building centre quality consistently assists with push-ups. For this Pak recommends accomplishing more centre activities, similar to dead bugs..
Why do push-ups feel even harder when my hands are closer together?
Acquiring your hands marginally nearer together and letting your elbows skim your body as you lower transforms it into a triceps push-up—which, I can say from individual experience, is a lot harder than a standard push-up. "The triceps are a lot littler muscles than the pecs and chest and shoulders, so when you disconnect them, you will put significantly more work on them," Pak clarifies. So don't feel debilitated if a teacher prompts push-ups along these lines and you're battling—I drop to my knees myself for triceps push-ups (more on alterations later).
Why do my wrists hurt and how can I make it stop?
Feeds says that the most well-known objection from the push-up challenge members was that individuals' wrists were pestering them. Wrist torment during push-ups can be a sign that your wrists aren't yet solid or adaptable enough for push-ups (or perhaps they're simply not solid/sufficiently adaptable to do parts and heaps of reps as well as sets). At the point when your hand is level on the ground in the push-up beginning position, your wrist is stretched out to the finish of its scope of movement. For certain individuals, that can feel awkward.
IN HINDI ;
प्रवेश: मैं घृणा पुश अप की तरह है। मैं उन शारीरिक कल्याण परीक्षणों के दौरान ग्रेड स्कूल को कभी नष्ट नहीं करूंगा, और जब मैं एक माध्यमिक विद्यालय टीम के प्रमोटर थे, तो मुझे डर था कि हर बार हमारे फुटबॉल चालक दल एक टचडाउन स्कोर करेंगे क्योंकि यह निहित था कि मुझे नीचे गिराने और पुश के लिए अपने दुखद कारण की आवश्यकता थी। पूरे समूह को देखने के लिए सादे दृश्य में अप। मैं उन्हें शायद ही कर सकता था, इसलिए जल्दी या बाद में, मैंने बस निष्कर्ष निकाला कि मेरे लिए काम करने की संभावना कभी नहीं थी। मेरी अलग-अलग क्षमताएं थीं; मुझे अपने जीवन में पुश-अप की आवश्यकता नहीं थी।
त्वरित 10 साल आगे, और अब मैं कर सकता हूं, सच कहा जाए, तो 10 से 20 पुश-अप्स (दिन के दौरान आकस्मिक) से बाहर आ गए। मैं सब कुछ करने के बावजूद उनकी परवाह नहीं करता। इस तरह से करने के लिए कुछ हो सकता है कि मैं उन नकारात्मक माध्यमिक विद्यालय को हिला नहीं सकता, यह जानने की परवाह किए बिना कि वे एक अत्यंत असाधारण पूर्ण शरीर अभ्यास हैं जो मुझे अधिक बार पूरा करने के लिए चाहिए। इसके अलावा, जब तक मैंने कुछ ऊर्जा का उपयोग नहीं किया, ठीक से उन्हें कैसे ठीक किया जाए, मैं अनिवार्य रूप से संरचना चतुरता को बढ़ा रहा था। निकला, मैं अकेला नहीं हूँ। न्यू यॉर्क सिटी-आधारित फिटनेस कोच किरा स्टोक्स ने मुझे देर से प्रबुद्ध किया, क्योंकि उन्होंने अपने ग्राहक फुलर हाउस स्टार कैंडेस कैमरन ब्यूर के साथ शुरू की गई एक इंस्टाग्राम पुश-अप चुनौती के बारे में बताया। प्रत्येक ने अपने समर्थकों का परीक्षण किया (एक शांत 3+ मिलियन व्यक्ति शामिल हुए) 2018 में एक दिन में 50 पुश-अप करने के लिए (जो कि वर्ष के ओवर से पहले 18,000 पुश-अप एकत्र करता है)। परीक्षण एक हिट रहा है; स्टोक्स ने सदस्यों से कई शानदार संदेश और रिकॉर्डिंग प्राप्त की है। किसी भी मामले में, उसे अतिरिक्त रूप से वैध पुश-अप संरचना और उन्हें सही तरीके से समायोजित करने के तरीके के बारे में बहुत अधिक पूछताछ मिलती है। इसलिए मैंने अनुरोध किया कि कोचों के एक जोड़े ने सबसे व्यापक रूप से पहचाने जाने वाले पुश-अप प्रश्न ग्राहकों से साझा किए हैं, और वे उन्हें कैसे जवाब देते हैं। आदर्श रूप से, यह उन चीजों के एक हिस्से को बढ़ाने के साथ स्पष्ट होता है जो आप विचार कर रहे हैं, साथ ही साथ, और संभवतः आपको इस कदम को एक और अवसर देने का आग्रह करते हैं।
क्यों PUSH UPS बहुत कठोर हैं ?
यदि आप मुझे पसंद करते हैं, तो आप अपनी पूरी कसरत में वास्तव में मजबूत और सक्षम महसूस करते हैं - और फिर आपको पुश-अप्स करने के लिए मिलता है। यह मेरी ताकत की तरह ही दूसरा है जो मैं उन्हें करना शुरू करता हूं। कुछ दिन मैं 10 या 15 कर सकता हूं, और अन्य दिनों में मैं पांच के बाद बाहर निकलता हूं। क्या देता है? जबकि पुश-अप्स जटिल नहीं हैं, उन्हें आपके शरीर के कई अलग-अलग हिस्सों से शक्ति और जुड़ाव की आवश्यकता होती है। "वे हमारे pecs, हमारे ट्राइसेप्स, और [पीछे] के कंधों को चुनौती देते हैं, और साथ ही कोर और कूल्हे की स्थिरता की अच्छी समझ की आवश्यकता होती है," रॉब सुलावर, CSCS, रंबल बॉक्सिंग में संस्थापक ट्रेनर और Bandana प्रशिक्षण के संस्थापक / सीईओ, SELF बताता है। स्टोक कहते हैं कि एक पुश-अप के बाद, एक चलती हुई तख्ती है। तो आपका कोर एक बड़ी भूमिका निभाता है। और आप मन-शरीर कनेक्शन की शक्ति को छूट नहीं सकते हैं "बहुत बार मानसिक घटक होता है," लॉरेन पाक, एनएएसएम-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और बोस्टन में अचीव फिटनेस के कोफाउंडर कहते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि पिछले अनुभवों ने आपको आश्वस्त किया है कि आप पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो यह एक स्व-पूर्ति भविष्यवाणी बन सकती है। मुझे लगता है कि मेरे पुश-अप का फैलाव इतना असामान्य नहीं है।
एक चलती बोर्ड के रूप में एक पुश-अप का योगदान पूरी तरह से उपयोगी है। एक मानक पुश-अप के लिए सही व्यवस्था अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई अलग, या कुछ और अधिक व्यापक बनाना है। जैसा कि आप कहते हैं कि आप अपनी कोहनी को मोड़ते हैं और जमीन की ओर कम होते हैं, आपकी कोहनी आपके शरीर के 45 डिग्री के किनारे पर होनी चाहिए, पाक कहता है। आपकी उंगलियों को फैलाना चाहिए, आपकी केंद्र की उंगलियां 12 बजे तक प्रकाश डालती हैं।
जबकि 45-डिग्री के किनारे पर हथियारों को एक मानक पुश-अप संरचना के रूप में देखा जाता है, जो कि आपके लिए आम तौर पर सहमत होने वाला बिंदु है, यह थोड़ा अनोखा हो सकता है, इसलिए इसे संशोधित करना ठीक है - अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखना या उन्हें लाना आपके कंधों और भुजाओं को कैसा महसूस होता है, इसके बारे में कुछ और अधिक व्यापक है। स्टोक्स ने कहा, "व्यक्तियों को यह सलाह देना मुश्किल है कि उन्हें कहाँ होना चाहिए, क्योंकि यह कंधे के पोर्टेबिलिटी जैसे विभिन्न घटकों पर निर्भर करता है और आप सबसे अधिक ग्राउंडेड हैं।" इसलिए शुरुआत की अवस्था के रूप में 45 डिग्री का उपयोग करें, फिर भी अपने शरीर को धुनने के लिए एक बिंदु बनाएं।
अपने केंद्र को पीछे और पीछे के स्तर पर रखने पर विचार करना महत्वपूर्ण है, इस लक्ष्य के साथ कि आपका शरीर आपके सिर के उच्चतम बिंदु से आपके ऊँची एड़ी के जूते तक एक सीधी रेखा में है। पाक का कहना है कि जिस संरचना का मुद्दा वह सबसे ज्यादा देखती है वह यह है कि व्यक्ति अपनी निचली पीठ के स्तर को ध्यान में रखते हुए कुछ कठिन यादें बनाते हैं (उदाहरण के लिए उनके कूल्हों को कूल्हों या उनके पीछे की वक्र की अनुमति नहीं देते हैं)। यह तब होता है जब आपका केंद्र उचित रूप से तैयार नहीं होता है और यह हवाओं को धक्का देता है जिससे पुश-अप्स काफी कठिन महसूस करते हैं। इसके अलावा, यदि आप मांसपेशियों को सभी के माध्यम से नहीं जोड़ रहे हैं, तो आपको इस कदम के सभी केंद्रों को मजबूत करने के फायदे नहीं मिलेंगे।
इस मौके पर कि आप अपने पुश-अप्स में होने वाली किसी सूचना को देखते हैं, पाक कहता है कि अपने केंद्र में ड्राइंग पर काम करना और अपने श्रोणि को टक करने में मदद मिलेगी। "हम लोग खड़े होंगे और अपने हाथों को उनके कूल्हों पर रखेंगे और उनके बट को बाहर निकालकर उनकी पीठ को मोड़ेंगे। उस बिंदु पर, हम उन्हें उलटा करने की सलाह देते हैं- अपने कूल्हों को नीचे झुकाएँ और अपनी पीठ को सीधा करें। यही स्थिति है। आपको पुश-अप के लिए बने रहने की आवश्यकता है। " समय के साथ, आप यह पता लगा लेंगे कि आपके शरीर को सही स्थिति में कैसे लाया जाए और क्या उपयुक्त संरचना जैसा महसूस होता है, उसके लिए तैयार होना शुरू करें। क्या अधिक है, निर्माण केंद्र गुणवत्ता लगातार पुश-अप के साथ सहायता करता है। इसके लिए पाक मृतक कीड़े के समान अधिक केंद्र गतिविधियों को पूरा करने की सलाह देता है।
जब मेरे हाथ एक साथ करीब होते हैं तो पुश-अप्स और भी कठिन क्यों महसूस होते हैं?
अपने हाथों को थोड़ा-थोड़ा समीप से प्राप्त करना और अपने कोहनी को अपने शरीर को तिरछा करने देना क्योंकि आप इसे कम करके इसे ट्राइसेप्स पुश-अप में बदल देते हैं - जिसे मैं व्यक्तिगत अनुभव से कह सकता हूं, यह मानक पुश-अप की तुलना में बहुत कठिन है। "ट्राइसेप्स पीक और छाती और कंधों की तुलना में बहुत अधिक लिटलर मांसपेशियां हैं, इसलिए जब आप उन्हें डिस्कनेक्ट करते हैं, तो आप उन पर काफी अधिक काम करेंगे," पाक स्पष्ट करता है। इसलिए यदि कोई शिक्षक इन पंक्तियों के साथ पुश-अप्स का संकेत देता है तो आप दुर्बल महसूस नहीं करते हैं और आप जूझ रहे हैं- मैं अपने घुटनों को ट्राइसेप्स पुश-अप्स के लिए छोड़ देता हूं (बाद में बदलावों पर)।
मेरी कलाई में दर्द क्यों होता है और मैं इसे कैसे रोक सकता हूं?
फीड्स का कहना है कि पुश-अप चुनौती के सदस्यों की सबसे प्रसिद्ध आपत्ति यह थी कि व्यक्तियों की कलाई उन्हें परेशान कर रही थी। पुश-अप्स के दौरान कलाई में दर्द होना इस बात का संकेत हो सकता है कि आपकी कलाई पुश-अप्स के लिए अभी तक ठोस या अनुकूलनीय नहीं हैं (या शायद वे ठोस और पर्याप्त रूप से अनुकूल नहीं हैं कि वे पुर्ज़ों के ढेरों और ढेरों के साथ-साथ सेट भी हों)। इस बिंदु पर जब आपका हाथ पुश-अप शुरुआत की स्थिति में जमीन पर समतल होता है, तो आपकी कलाई अपनी गति के दायरे के अंत तक खिंच जाती है। कुछ व्यक्तियों के लिए, यह अजीब लग सकता है।
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